Pour ne pas être comme dans votre lit au bureau, assurez-vous de ne pas être au bureau lorsque vous vous retrouvez au lit.

Covid-19 : Voici 7 conseils pour favoriser votre sommeil en période de pandémie.

ATTENTION À LA CAFÉINE : La caféine stimule le système nerveux et peut non seulement augmenter votre niveau d’anxiété,[1] mais également nuire à votre sommeil. En période de crise, il peut être facile d’augmenter notre consommation de caféine pour augmenter artificiellement notre niveau d’attention et d’énergie. Soyez vigilent et assurez-vous de limiter votre consommation à 2 cafés de format moyen par jour (ce qui équivaut à la limite prescrite de 400mg de caféine/jour)[2] et cesser complètement votre consommation après 3h en après-midi. Si vous aimez le gout du café, optez pour le décaféiné qui aura moins d’impact sur votre sommeil. Assurez-vous de surveiller les autres produits contenant de la caféine comme les boissons gazeuses, le chocolat, certains thés et les boissons énergisantes qui contiennent généralement des stimulants analogues à la caféine.

OUI À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE, MAIS AU BON MOMENT : Les études le démontrent, la pratique de l’activité physique pendant la journée améliore le sommeil, mais attention, la pratique d’une activité physique intensive en fin de journée peut entraîner au contraire des difficultés de sommeil. Il est donc préférable de ne pas faire d’activité physique intense au moins trois heures avant de se placer sous les couvertes[3].

LE SOMMEIL ÇA SE PRÉPARE : Nos enfants s’endorment plus rapidement lorsque nous instaurons une routine dodo, pas vrai ? Il suffit de les chatouiller, de les exciter en jouant avec eux ou en laissant leurs imaginations stimuler la peur pour se rendre compte que le sommeil est beaucoup plus difficile à initier. Adulte, nous sommes aussi comme les enfants, il nous faut également préparer l’arrivée de notre sommeil. Restez loin de ce qui peut vous stimuler ou peut nourrir vos inquiétudes comme les médias, les films d’action ou le travail. En cette période d’incertitude, il est facile d’être surstimulé. Instaurez plutôt une routine calmante de préparation au sommeil qui peut inclure une comédie, un bain chaud, une relaxation guidée, de la lecture ou toute autre activité de divertissement.

ÉCRANS BLEUS, PAS AVANT LE DODO : Les diodes émettant une lumière bleue (LEDs) ont davantage d’impact sur notre libération de mélatonine affectant ainsi l’initiation de notre sommeil. Il est donc recommandé de cesser l’utilisation d’appareils produisant de la lumière bleue 60 min avant d’entrer dans la chambre à coucher[4]. Vous ne pouvez-vous empêcher, utilisez le réglage « night shift » qui transformera la lumière bleue en lumière jaunâtre diminuant ainsi l’impact sur l’initiation de votre sommeil. Ah oui!, un bon conseil, prenez donc l’habitude de ne pas apporter votre téléphone intelligent ou votre tablette dans la chambre à coucher, non seulement vous pourrez améliorer votre sommeil, mais vous risquez également d’améliorer votre relation de couple.

LA PEUR DE NE PAS DORMIR EMPÊCHE DE DORMIR : Ce qu’il faut comprendre c’est que la peur active nos deux amis cortisol et adrénaline qui ont comme travail de bien nous réveiller. Et c’est généralement une bonne chose quand il y a du danger immédiat comme un incendie. Le problème c’est quand la peur est imaginaire, on parle alors d’anxiété, d’anticipation, d’inquiétudes. Dans le présent scénario, c’est la peur de ne pas dormir, d’être fatiguée le lendemain, de ne pas pouvoir passer à travers notre journée. Pour mieux dormir, simplement cessez de combattre l’insomnie. Accepter que vous n’aurez probablement pas votre meilleure nuit, mais que ce n’est pas grave. Étant au repos, on recharge les batteries quand même. Même si nous n’avons pas notre meilleure journée, ça va être OK. Je suis certain que vous avez déjà passé une nuit blanche lorsque vos enfants étaient petits et vous avez survécu. On essaie de dédramatiser et on se dit que tout va bien aller.

LE RÉVEIL MATIN, UN OUTIL A DOUBLE TRANCHANT : Un réveil matin ça sert à nous réveiller et c’est bien OK. Le problème c’est quand il nous réveille chaque heure de la nuit. Ce n’est pas le bruit de l’alarme le problème, mais bien les chiffres lumineux qui nous indiquent l’heure. Plusieurs ont le réflexe de regarder l’heure lorsqu’ils se réveillent la nuit pour se dire dans un état frustré « je ne dors pas encore ». Cette histoire se répète encore et encore pendant une bonne partie de la nuit en augmentant graduellement notre niveau de frustration. Il faut comprendre que frustration et sommeil ne font pas bon ménage pour des raisons à peu près similaires au point précédent. Alors on tourne simplement le cadran pour ne pas voir l’heure et on se dit que peu importe le nombre de fois qu’on sera éveillé, ou la durée de nos moments d’éveil, que notre corps se repose quand même et récupère…juste un peu moins qu’avec un sommeil profond.

ÉVITER LE BOULOT AU DODO : Plusieurs me confient que dès qu’ils se retrouvent sous les couvertes, le hamster commence à tourner. Ils ruminent sur la situation du Covid-19, sur leurs problèmes, les issues au travail, les difficultés, la journée du lendemain, les employés à rencontrer, les finances, les problèmes de couple. Facile à comprendre pourquoi il est difficile de trouver le sommeil ou pourquoi ils ont l’impression de travailler toute la nuit. Mon conseil est de garder le travail au travail et de garder votre chambre à coucher pour dormir. Plus facile à dire qu’à faire vous me dites, j’en conviens. Cependant, l’idée est de vous convaincre qu’il n’y a pas de boulot à l’heure du dodo, que ce n’est ni le temps, ni l’endroit et qu’il faut adopter des stratégies gagnantes pour bien gérer cette tendance. Vous devriez peut-être planifiez du temps au moins 2 heures avant d’aller au lit pour faire de la résolution de problèmes et vous engagez à reprendre le tout seulement le lendemain matin. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, levez-vous au lieu de rester couché à ruminer et engagez-vous dans une activité non stimulante comme la lecture avant de retourner au lit. Faites une relaxation guidée[5] pour vous aider à trouver le calme. En gardant le boulot au boulot, vous augmentez alors les chances de faire dodo rapidos presto.