Déjouer les pièges de l'esprit : comprendre et corriger les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives sont des pensées à la fois automatiques et erronées. Ce type de pensées apportent donc les gens à voir certains aspects d’eux même ou de leur entourage plus négativement que la réalité. Elles sont souvent basées sur des émotions négatives telles que le stress, la colère, la culpabilité, etc. Les distorsions cognitives peuvent affecter le bonheur des gens, puisque ces dernières mettent l’accent sur le côté négatif d’une situation. Souvent les gens se laissent influencer par les émotions, qui elles vont avoir un contrôle sur les pensées. Les gens peuvent alors tomber dans la croyance que leurs pensées sont des faits, mais souvent, elles sont biaisées. En raison de ces erreurs de pensées, les gens laissent souvent de côté les informations qui infirment leurs pensées. C’est souvent en raison de ces distorsions cognitives que les gens s’engagent dans des pensées négatives.

C’est important de questionner nos pensées pour identifier si elles sont erronées. Les mettre en doute permet de diminuer leur poids et les émotions qui lui sont reliés.

Les études sur le sujet suggèrent que les gens développent des distorsions cognitives afin de faire face aux événements indésirables de la vie. Plus ces événements indésirables sont prolongés et graves, plus il est probable qu’une ou plusieurs distorsions cognitives se formeront.

Il existe différentes distorsions cognitives :

-La pensée tout ou rien (dichotomique)

Cette distorsion implique de voir les choses en termes absolus, sans nuances intermédiaires. Les situations sont soit entièrement bonnes, soit entièrement mauvaises.

Exemple : "Si je ne suis pas parfait dans mon travail, alors je suis un échec total."

-La surgénéralisation

Cela consiste à tirer des conclusions générales à partir d'un seul événement ou d'une série limitée d'événements.

Exemple : "Je n'ai pas réussi cet examen. Je ne réussirai jamais rien dans la vie."

-Le filtrage mental

Se concentrer exclusivement sur les aspects négatifs d'une situation, en ignorant les aspects positifs.

Exemple : "J'ai fait une présentation et j'ai trébuché sur un mot. Les gens doivent penser que je suis incompétent."

-La disqualification du positif

Explication : Rejeter les expériences positives en insistant sur le fait qu'elles ne comptent pas pour une raison ou une autre.

Exemple : "Ils ont complimenté mon travail, mais ils ne faisaient que d'être gentils."

-Les conclusions hâtives

Explication : Tirer des conclusions négatives sans preuve suffisante.

Exemple : "Elle n'a pas répondu à mon message tout de suite. Elle doit être en colère contre moi."

La magnification et la minimisation

Explication : Exagérer l'importance des erreurs ou des problèmes (magnification) et minimiser l'importance des réussites ou des qualités (minimisation).

Exemple : "J'ai fait une petite erreur au travail, c'est catastrophique." ou "Oui, j'ai eu une promotion, mais ce n'est pas si important."

-Les "je devrais"

Explication : Utiliser des déclarations de type "je devrais", "je dois" ou "il faut" pour se mettre une pression excessive ou se culpabiliser.

Exemple : "Je devrais toujours être à 100% de mes capacités. Si je ne le suis pas, je suis un raté."

-La personnalisation

Explication : Se sentir responsable des événements négatifs qui se produisent, même lorsqu'on n'a pas de contrôle sur ceux-ci.

Exemple : "C'est de ma faute si mes collègues ne s'entendent pas bien entre eux."

Bonne nouvelle, il est possible de modifier ses distorsions cognitives! Différents moyens peuvent être utilisés. La première étape est de prendre conscience de ses distorsions cognitives. Si un événement vous préoccupe, prenez un pas de recul vous le pouvez et essayez de vous concentrer sur ce que vous vous dites à propos de l’événement. Par la suite, il faut essayer de remplacer des pensées « absolus ». Une fois que vous vous concentrez sur vos pensées et que vous reconnaissez une tendance, envisagez de remplacer des énoncés comme « toujours » et « rien ne fonctionne » par « parfois » et « ce que je fais présentement ». Il peut être pertinent de définir soi-même et les autres. Cela peut être fait en essayant d’étiqueter le comportement. Au lieu de vous étiqueter « paresseux » parce que vous n’avez pas nettoyé aujourd’hui, considérez : « Je n’ai pas nettoyé aujourd’hui ». Une action n’a pas à vous définir, donc vous n’avez pas besoin d’ajouter un adjectif. Il faut aussi rechercher des aspects positifs. Même si c’est difficile au début, essayer de trouver au moins trois exemples positifs dans chaque situation. Cela peut sembler atypique, mais avec la pratique, ça peut devenir une habitude spontanée. De plus, comme mentionné, il faut aussi rechercher des preuves qui appuient nos pensées, donc prendre le temps de voir si elles représentent réellement la réalité.